Regularny ruch pozostaje jednym z najlepiej udokumentowanych elementów profilaktyki zdrowotnej. Badania obserwacyjne sugerują jednak, że znaczenie może mieć nie tylko sama ilość aktywności, lecz także jej rodzaj. Wśród dyscyplin szczególnie często wymienianych w kontekście dłuższego życia i niższego ryzyka zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych znajdują się sporty rakietowe: tenis, badminton, squash i coraz popularniejszy padel.
Prof. Ernest Kuchar, specjalista medycyny sportowej i chorób zakaźnych z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, przypomina, że korzyści wynikające z gry nie sprowadzają się do wydatku energetycznego. To forma ruchu, która angażuje układ krążeniowo-oddechowy, mięśnie oraz układ nerwowy, a jednocześnie ma zwykle wymiar społeczny. Ten ostatni może mieć duże znaczenie dla utrzymania regularności aktywności.
– Sporty rakietowe mogą korzystnie wpływać na wydolność krążeniowo-oddechową, kontrolę masy ciała, sprawność metaboliczną, koordynację, szybkość reakcji, równowagę i siłę mięśniową. Mogą także pomagać w redukcji stresu, bo wymagają koncentracji na grze i odrywają uwagę od codziennych napięć – powiedział prof. Ernest Kuchar.
Wyniki badań: związek, a nie indywidualna prognoza
Jednym z najczęściej cytowanych projektów dotyczących tej kwestii jest Copenhagen City Heart Study. W analizie obejmującej około 8,5 tys. osób obserwowanych przez około 25 lat porównano deklarowaną główną formę aktywności z długością życia. Po uwzględnieniu analizowanych czynników tenis wiązał się z największym szacowanym zyskiem długości życia w porównaniu z brakiem aktywności – 9,7 roku. W przypadku badmintona było to 6,2 roku, piłki nożnej 4,7 roku, kolarstwa 3,7 roku, pływania 3,4 roku, a joggingu 3,2 roku.
Takie dane nie oznaczają oczywiście, że każda osoba rozpoczynająca grę w tenisa będzie żyła o dokładnie określoną liczbę lat dłużej. Badania obserwacyjne pokazują zależności występujące w populacji, a nie gwarantują indywidualnego efektu. Osoby wybierające konkretną dyscyplinę mogą różnić się między sobą pod względem wieku, stanu zdrowia, sytuacji społecznej, stylu życia czy wcześniejszej aktywności.
– Oczywiście nie każdy grający w tenisa będzie żył określoną liczbę lat dłużej – to są dane populacyjne, pokazujące związek statystyczny, a nie obietnica indywidualnego efektu. Nie zmienia to jednak faktu, a wręcz go potwierdza, że regularna aktywność fizyczna należy do najlepiej udokumentowanych sposobów wspierania zdrowia – skomentował prof. Kuchar.
Znaczenie sportów rakietowych potwierdzają również wyniki analizy opublikowanej w „British Journal of Sports Medicine”. Objęła ona 80 306 dorosłych uczestników badań populacyjnych z Anglii i Szkocji. U osób uprawiających sporty rakietowe odnotowano o 47 proc. niższe ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny oraz o 56 proc. niższe ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych w porównaniu z osobami nieuczestniczącymi w tej formie ruchu.
Zobacz: Nowy poradnik o żywieniu pacjenta: jak dieta może wspierać terapię
Interwały, refleks i praca całego ciała
Tenis i inne sporty rakietowe nie mają jednolitego, stałego tempa. W trakcie meczu występują krótkie okresy intensywnego wysiłku, przeplatane chwilami odpoczynku, przygotowania do kolejnej akcji lub oczekiwania na serwis. Taka struktura różni je od spokojnego, jednostajnego marszu czy jazdy rekreacyjnej i wymaga jednoczesnej pracy wielu układów organizmu.
– W jednej grze łączymy pracę serca i płuc, szybkie reakcje, koordynację, równowagę, pracę mięśni nóg, tułowia i obręczy barkowej. To nie jest monotonne ćwiczenie, lecz złożona aktywność, w której organizm stale reaguje na zmieniającą się sytuację – tłumaczył ekspert.
Podobny mechanizm dotyczy całej grupy dyscyplin rakietowych. W tenisie, badmintonie, squashu czy padlu zawodnik musi reagować na pozycję przeciwnika, kierunek i prędkość piłki albo lotki, a także na zmieniającą się sytuację na korcie. Ruch wymaga koordynacji wzrokowo-ruchowej, równowagi, przyspieszeń, zatrzymań i zmian kierunku. Wysiłek obejmuje więc nie tylko serce, płuca i mięśnie, ale również układ nerwowy.
Prof. Kuchar zwraca uwagę, że istnieją badania wskazujące na związek sportów rakietowych z funkcjami poznawczymi, w tym funkcjami wykonawczymi, pamięcią roboczą oraz elastycznością poznawczą. – Mechanizm ten prawdopodobnie wiąże się ze zwiększonym wydzielaniem czynnika neurotroficznego pochodzenia mózgowego (BDNF) podczas wysiłku interwałowego, co sprzyja neuroplastyczności (zdolność komórek nerwowych do tworzenia nowych połączeń) i neurogenezie (powstawanie nowych neuronów) w obszarach mózgu odpowiedzialnych za funkcje wykonawcze – tłumaczył ekspert.
W przypadku dzieci nawet regularna, cotygodniowa gra może wspierać rozwój funkcji wykonawczych. Warto jednak pamiętać, że wpływ aktywności na zdrowie i sprawność poznawczą zależy od wielu czynników, a sport powinien być dostosowany do wieku, możliwości ruchowych i aktualnego stanu zdrowia.
Sport, którego łatwiej nie odpuścić
Wyniki badań nad aktywnością fizyczną nie odpowiadają wyłącznie na pytanie, jaki wysiłek ma korzystne parametry fizjologiczne. Równie ważne jest to, czy dana osoba będzie chciała wracać do niego przez kolejne miesiące i lata. Pod tym względem sporty rakietowe mają szczególną cechę: zwykle wymagają drugiej osoby lub grupy osób.
– Wsparcie społeczne jest jednym z najsilniejszych motywatorów do aktywności fizycznej. Gdy umawiamy się z kimś na grę, trudniej z niej zrezygnować, łatwiej utrzymać regularność, a sam wysiłek staje się spotkaniem towarzyskim, a nie nużącym obowiązkiem. Sport społeczny tworzy mikrospołeczność i rytuał, co w czasach samotności i stresu może być równie ważne jak spalanie kalorii – wyjaśnił specjalista.
W przekazanym materiale przywołano także wyniki raportu MultiSport Index 2025. W odpowiedzi na pytanie o czynniki, które mogłyby zachęcić do podjęcia nowej aktywności lub powrotu do dawnej, ankietowani najczęściej wskazywali wsparcie drugiej osoby. Było ono częściej wymieniane niż kwestie zdrowotne czy finansowe.
Dla wielu osób właśnie ten aspekt może zdecydować o trwałości zmiany. Samo wykupienie karnetu, zakup sprzętu czy jednorazowe postanowienie nie zapewniają jeszcze regularnego ruchu. Zaplanowane spotkanie na korcie, stały partner do gry lub grupa znajomych mogą natomiast pomóc utrzymać aktywność jako element codziennego rytmu.
Korzyści dla serca także w starszym wieku
Znaczenie aktywności rakietowych dla zdrowia układu krążenia analizowano również w NIH-AARP Diet and Health Study. Badanie, którego wyniki opublikowano w „JAMA Network Open”, objęło ponad 272 tys. osób w wieku od 59 do 82 lat. Wśród analizowanych form aktywności sporty rakietowe wiązały się z największym spadkiem ryzyka zgonu sercowo-naczyniowego – o 27 proc.
Wniosek nie brzmi jednak: każdy senior powinien od razu rozpocząć intensywną grę. Korzyści zdrowotne nie zwalniają z potrzeby oceny ryzyka i stopniowego zwiększania obciążeń. Szczególne znaczenie może mieć stan układu krążenia, narządu ruchu, równowaga, wcześniejsze urazy oraz przyjmowane leki.
– Dla seniorów ruch jest jednym z filarów samodzielności. Sporty rakietowe mogą być świetnym wyborem, zwłaszcza w wersji rekreacyjnej i umiarkowanej, ale najważniejsze są: stopniowy start, rozgrzewka, dobra technika, ćwiczenia kompensacyjne (…) oraz uprzednia rozsądna ocena ryzyka sercowo-naczyniowego i stanu stawów. Największe korzyści przynosi regularność, nie jednorazowy zryw – tłumaczył prof. Kuchar.
W praktyce pierwszy krok nie musi oznaczać pełnowymiarowego meczu tenisowego. U części osób rozsądniejszym początkiem będzie nauka podstaw z instruktorem, spokojna gra rekreacyjna, krótsze sesje lub wybór dyscypliny mniej wymagającej technicznie i kondycyjnie.
Padel jako dostępniejszy początek
Jedną z dyscyplin, która przyciąga osoby wcześniej nieuprawiające sportów rakietowych, jest padel. Łączy elementy tenisa i squasha, rozgrywany jest zwykle w parach, a jego zasady pozwalają stosunkowo szybko rozpocząć wymiany. Nie oznacza to, że jest pozbawiony wymagań ruchowych, ale dla części początkujących może być łatwiejszy do wejścia niż klasyczny tenis.
– Padel dla wielu osób może być najłatwiejszym pierwszym krokiem do sportów rakietowych, bo szybciej daje poczucie radości z gry i satysfakcji. Z perspektywy zdrowia publicznego jest to bardzo ważne: najlepsza aktywność fizyczna to nie ta, która idealnie wygląda w tabeli, ale ta, którą człowiek realnie polubi i będzie wykonywał regularnie – podkreślił prof. Kuchar.
Najważniejsza pozostaje więc nie nazwa dyscypliny, lecz możliwość bezpiecznego i systematycznego uczestniczenia w aktywności. Dla jednej osoby będzie to tenis, dla innej badminton, rekreacyjny padel, marsz, pływanie albo jazda na rowerze. Badania dotyczące sportów rakietowych przypominają jednak o czymś istotnym: aktywność, która łączy ruch, zaangażowanie poznawcze i relacje z innymi, może być szczególnie łatwa do utrzymania w dłuższej perspektywie.
Co to oznacza dla pacjenta?
Sporty rakietowe mogą być wartościową formą regularnej aktywności, ale nie powinny być traktowane jako uniwersalny plan dla każdego. Osoby z chorobami serca, dolegliwościami stawowymi, znacznymi ograniczeniami sprawności, po urazach lub po dłuższej przerwie w ruchu powinny przed rozpoczęciem intensywniejszych treningów omówić plan aktywności z lekarzem lub fizjoterapeutą. Bezpieczny początek to stopniowe zwiększanie obciążeń, rozgrzewka, nauka prawidłowej techniki i wybór formy gry dostosowanej do aktualnych możliwości. Największą wartość ma aktywność, którą można wykonywać regularnie, a nie jednorazowy, nadmierny wysiłek.
Czy tenis rzeczywiście może wydłużyć życie?
Badanie Copenhagen City Heart Study wykazało, że tenis wiązał się z największym szacowanym zyskiem długości życia wśród analizowanych aktywności – 9,7 roku w porównaniu z brakiem aktywności. Jest to jednak obserwacja populacyjna, a nie indywidualna prognoza ani gwarancja efektu dla konkretnej osoby.
Czy sporty rakietowe są dobre dla serca?
W badaniach obserwacyjnych uczestnictwo w sportach rakietowych wiązało się z niższym ryzykiem zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Mogą one łączyć wysiłek aerobowy z krótkimi okresami większej intensywności oraz angażować wiele grup mięśniowych i koordynację ruchową.
Czy senior może rozpocząć grę w tenisa lub padla?
Tak, ale sposób rozpoczęcia powinien być dostosowany do stanu zdrowia, wydolności, sprawności stawów i wcześniejszej aktywności. Warto zaczynać stopniowo, zadbać o rozgrzewkę, technikę oraz – gdy istnieją choroby przewlekłe lub niepokojące objawy – skonsultować plan aktywności ze specjalistą.
Czy padel jest łatwiejszy dla początkujących niż tenis?
Dla wielu osób padel może być przystępniejszym początkiem, ponieważ szybciej pozwala wejść w grę i odczuć satysfakcję z wymian. Nie oznacza to jednak, że nie wymaga rozgrzewki, odpowiedniego obuwia, stopniowania wysiłku i uwzględnienia indywidualnych ograniczeń zdrowotnych.
Czy trzeba grać intensywnie, aby odnieść korzyści?
Nie. Kluczowe znaczenie ma regularność oraz dopasowanie intensywności do możliwości organizmu. W przypadku osób rozpoczynających aktywność bezpieczniejsza jest rekreacyjna, umiarkowana gra niż gwałtowne wejście w wymagający wysiłek.
Źródło: Nauka w Polsce, Schnohr P. i wsp., „Various Leisure-Time Physical Activities Associated With Widely Divergent Life Expectancies: The Copenhagen City Heart Study”, „Mayo Clinic Proceedings”, 2018. Oja P. i wsp., „Associations of specific types of sports and exercise with all-cause and cardiovascular-disease mortality: a cohort study of 80 306 British adults”, „British Journal of Sports Medicine”, 2017. Watts E.L. i wsp., „Association of Leisure Time Physical Activity Types and Risks of All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality Among Older Adults”, „JAMA Network Open”, 2022.
Udar cieplny: objawy, pierwsza pomoc i kiedy dzwonić po karetkę
Filtr SPF 30 a SPF 50 – czym się różnią i który wybrać dla skóry?
