W naszych wyborach żywieniowych smak jest jednym z najczęściej wymienianych czynników, które decydują o tym, co kupujemy. Coraz więcej ludzi ma świadomość zależności pomiędzy zdrowiem, a tym, czym się odżywiają, jednak w dużej mierze deklaratywnie. Do zmiany dotychczasowych nawyków żywieniowych może skłonić nas troska o własne zdrowie. Co zrobić, żeby to nie musiały być konkretne porady lekarza w sytuacji choroby? Odpowiedzi na to i wiele innych pytań poszukujemy z Prof. dr hab. Krystyną Gutkowską, Dyrektor Instytutu Nauk o Żywieniu Człowieka Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie.
Czy Polacy odżywiają się zdrowo?
Tak, na poziomie deklaracji, ale rzeczywistość bywa różna. Choć mówimy, że zdrowie jest cenioną wartością, to codziennie robimy inne rzeczy niż to, co temu zdrowiu miałoby sprzyjać.
Jakie zatem najczęściej błędy żywieniowe popełniamy?
Nie przestrzegamy podstawowych zaleceń, takich jak regularne spożywanie posiłków i ich równomierne rozkładanie w ciągu dnia. Jemy często w pośpiechu i w stresie. Zaledwie 1/3 z nas zapoznaje się z etykietami – w większości wybieramy te produkty, do których jesteśmy przyzwyczajeni. Wciąż nie realizujemy Piramidy [1], szczególnie w zakresie zdecydowanego udziału produktów pochodzenia roślinnego w naszej diecie.
W jaki sposób pandemia, a szczególnie lockdown, wpłynęły na nasze zachowania żywieniowe?
Co ciekawe, pozytywnie. Badania pokazują, że zostaliśmy bardziej wyczuleni na kwestie prozdrowotnych walorów żywności. W czasie izolacji regularność spożywania posiłków, zgodnie z własnym rytmem, stała się bardziej możliwa do zrealizowania. Zmniejszyło się marnotrawstwo żywności, szczególnie w gospodarstwach domowych. Posiłki przygotowywano w domu, od początku do końca, wykorzystując te składniki, które były dostępne.
A czym grozi niewłaściwy sposób odżywiania?
W dużej mierze skutkuje licznymi chorobami dietozależnymi, a w tym nadwagą i otyłością, niestety coraz częściej wśród osób młodych. Pamiętajmy jednak, że schorzenia te nie wynikają tylko ze sposobu odżywiania się, ale stanowią efekt syndromu różnych czynników. Niezwykle ważną kwestią jest tu znacznie szerzej rozumiany styl życia, obejmujący zwłaszcza aktywność fizyczną. Minimalna zalecana ilość czasu spędzana na aktywności ruchowej, mająca zapobiegać tworzeniu nadmiernej masy ciała, wynosi 60 minut dziennie. Polacy jako naród właściwie się nie ruszają. W tym akurat pandemia nie pomogła.
Prawidłowe zachowania żywieniowe i sposób odżywiania zgodny z zaleceniami oraz minimalna, regularna aktywność fizyczna. Co jeszcze kryje się pod pojęciem prozdrowotnego stylu życia?
Myślę, że warto tu przywołać zasadę 7 U opracowaną przez Profesora Stanisława Bergera, założyciela Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Profesor Berger zarekomendował komplet wytycznych, co robić, aby prowadzić zdrowy styl życia. Szczególnie dwie są mocno wyartykułowane – urozmaicenie i umiar. Rozumiemy to jako zalecenie zachowania pewnego balansu w doborze produktów żywnościowych. W zestawieniu tym znajdziemy też uśmiech, czyli element psychicznego nastawienia do życia, do ludzi, ale też do produktów spożywczych. Z całą pewnością pozytywne nastawienie mamy do produktów, które dostarczają nam endorfin, ale sam uśmiech także jest ich źródłem.
Co możemy zyskać, stosując się do tych zasad?
Zachowanie balansu, prawidłowe żywienie i aktywność to nie tylko psychofizyczne funkcjonowanie naszego organizmu i dobra kondycja zdrowotna, ale również możliwość pozytywnego oddziaływania na prawdopodobieństwo pojawienia się chorób o podłożu dietozależnym. Do tych zaliczyć należy nie tylko wspominaną otyłość, ale też cukrzycę typu 2, niedokrwistość czy osteoporozę. Żeby organizm funkcjonował prawidłowo, potrzebne są określone składniki odżywcze, witaminy i składniki mineralne, których źródłem są przeróżne produkty żywnościowe. Dlatego urozmaicenie przy jednoczesnym umiarkowaniu jest tak ważne.
Ta zasada wydaje się dość prosta i czytelna. Obecnie jednak mamy do czynienia z nadmiarem zaleceń dietetycznych – jak odnaleźć się w ich gąszczu?
Zwykle dzieje się tak, że im bardziej sensacyjna rekomendacja (dietetyczna), tym bardziej jesteśmy skłonni w nią wierzyć. O ile daleka jestem od bezkrytycznego traktowania wszelkich wyników badań naukowych, o tyle sprawdzenie źródeł i weryfikacja ich rzetelności powinny być podstawą przed wprowadzeniem nowych zasad odżywiania się. Ostatecznie, jedzenie to jest nasza codzienność, dlatego nie powinniśmy podpierać się niesprawdzonymi informacjami, bo od tego zależy nasze zdowie.
Wracając do wspomnianej przez Panią Profesor Piramidy Zdrowego Żywienia – w 2016 roku została umieszczona w niej kawa, o której walorach zdrowotnych słyszymy coraz częściej…
Rzeczywiście, dziesięć lat temu Polacy cenili sobie przede wszystkim smak kawy. Dziś jednak coraz bardziej istotne jest także jej działanie na organizm człowieka. Najbardziej znana jest rola kawy w pobudzaniu ośrodkowego układu nerwowego, co pomaga w lepszym skupieniu, a także w niwelowaniu zmęczenia i zmniejszaniu uczucia senności. Badania naukowe wykazały ponadto związek między regularnym spożywaniem kawy a zmniejszonym ryzykiem wystąpienia cukrzycy nieinsulinozależnej, choroby Alzheimera i Parkinsona, chorób układu krążenia, m.in. choroby niedokrwiennej serca i udaru, a także mniejszym prawdopodobieństwem zachorowania na niektóre typy nowotworów.
Czy naukowcom udało się rozpoznać, które składniki kawy odpowiadają za te pozytywne zależności?
Ziarna kawy są bogatym źródłem związków bioaktywnych, między innymi polifenoli i kofeiny. W przypadku polifenoli udowodniono ich potencjał antyoksydacyjny. Zawarte w naparze kawy, stanowią czynnik zapobiegawczy w chorobach neurodegeneracyjnych czy schorzeniach układu krążenia. Pomagają również kontrolować masę tkanki tłuszczowej. Kofeinę zaś cenimy za jej wpływ na koncentrację i procesy myślowe. Kolejnym ważnym związkiem obecnym w kawie jest trygonelina, pochodna niacyny (witaminy B3), występująca również w rzodkiewce, nasionach kozieradki i w groszku ogrodowym, odpowiadająca za regulację metabolizmu glukozy. Są też w kawie związki, które odpowiadają za pożądany smak, zapach i barwę, jakie uzyskuje się nie tylko jako efekt procesu palenia, ale też jako efekt procesu przyrządzania.
Czy w przypadku kawy również ważny jest umiar?
Jak najbardziej! Pomocne mogą być zalecenia Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) co do rekomendowanych wielkości spożycia kawy w różnych stanach fizjologicznych [2]. Poza tym, trzeba pamiętać o tym, że kofeina występuje nie tylko w kawie, ale również w herbacie i kakao oraz napojach energetyzujących, a więc trzeba mieć świadomość sumarycznej ilości spożywanych produktów, będących źródłem kofeiny.
A jak piją kawę Polacy?
Przede wszystkim w domu, w chwili relaksu. Do tej pory najczęściej sięgaliśmy po kawę rozpuszczalną czy mieloną, zalewaną wrzątkiem, a obecnie coraz częściej korzystamy z ciśnieniowych ekspresów, jak również z kawy w kapsułkach. Jako naród pijemy znacznie mniej kawy aniżeli przeciętnie w Europie. Na statystycznego Polaka przypada ok. 3 kg ziaren kawy rocznie, podczas gdy przeciętny Niemiec zużywa 3-krotnie więcej, a mieszkaniec Skandynawii aż 14 kg tego surowca. Włosi, którzy wydają się narodem niemal nierozstającym się z kawą, są dopiero na 13. miejscu pod tym względem.
A ile filiżanek kawy wypija Pani?
Dziś wypiłam dwie i więcej już nie wypiję ze względu na porę (śmiech). Są osoby, które piją kawę wieczorem i śpią potem doskonale i są tacy, którzy reagują odwrotnie. Skłaniam się ku opiniom, że ważne są uwarunkowania ze strony naszego genomu, i tego, co dla każdego z nas indywidualnie jest dobre, a więc indywidualizacja czy personalizacja żywienia jest kluczem do dobrego zdrowia wraz z pozostałymi elementami stylu życia.
„Kawa i zdrowie” to program informacyjno-edukacyjny, zainicjowany w 2017 r. przez Fundację „Żywność, Aktywność Fizyczna i Zdrowie”. Jego celem jest promocja walorów zdrowotnych kawy oraz zmiana sposobu jej postrzegania poprzez obalanie mitów i przedstawianie faktów opartych na badaniach naukowych. Obiektywne i aktualne informacje na temat właściwości kawy oraz jej miejsca w codziennej diecie przekazywane są za pomocą strony internetowej www.kawaizdrowie.pl. Motywem przewodnim kampanii jest hasło „Od 3 do 5 filiżanek kawy dziennie. Codziennie. Dla zdrowia”, wynikające z opinii Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), która mówi, że bezpieczne dla zdrowia, dzienne spożycie kofeiny to ok. 400 mg, czyli mniej więcej od 3 do 5 filiżanek kawy. Działania Fundacji wspiera naukowa Rada Ekspertów. Program objęty jest patronatem Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH – Państwowego Instytutu Badawczego.
- [1] Jarosz M., Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych/ [dostęp 28.10.2021 r.].
- [2] EFSA (2015) Scientific Opinion on the Safety of Caffeine, EFSA Journal, 13(5):4102
Dr Aleksandra Kapała: Żywienie to też leczenie! Dieta szczególnie ważna w prewencji raka jelita grubego
Niedożywienie pacjenta utrudnia jego leczenie
